ビタミンCは摂り過ぎても大丈夫？過剰摂取の影響を解説

ビタミンCは、人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
私たち人間の体内ではビタミンCを作ることができないため、食品やサプリメントなどから摂取する必要があります。
しかし体に必要だからと言って、過剰に摂取しても大丈夫なのでしょうか？
この記事では、知っているようで知らないビタミンCの解説と、摂取する際のおすすめの方法などご紹介していきます。

ビタミンCとは？

化学的な慣用名を「アスコルビン酸」と言い、水溶性ビタミンの一種です。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱ですぐに分解されやすい性質を持ちます。
また体内に吸収されても2～3時間ほどで尿として排出されてしまう特徴があります。

ビタミンCの働きとは？

ビタミンCは主に小腸から吸収され、血液にのって体内の必要な場所に運ばれ、必要な時に使われます。

ビタミンＣの大きな働きのひとつに、コラーゲンの生成があげられます。
コラーゲンは皮膚や血管、骨に多く含まれる繊維性タンパク質で、細胞と細胞の間を結びつける接着剤のような役割をしています。
皮膚や血管、骨を丈夫にしてくれ、肌に張りを与え、関節の動きを良くするなど健康的な体を作るにはとても重要なタンパク質です。

また体内における抗酸化作用にもビタミンCが働いています。
鉄が大気中の酸素と反応して酸化して（サビて）いくように、私たち人間も加齢に伴い酸化して（サビて）いきます。
その原因は活性酸素や紫外線、大気汚染などによる外部からの様々な刺激が細胞に傷をつけることで起きます。
ビタミンCは直接的な抗酸化物質として作用し、そうしたダメージから細胞を守ろうとしてくれるのです。

天然ビタミンCと合成ビタミンCに違いはあるのか？

現在市販されている食品、飲料、サプリメント、医薬品に含まれるビタミンCのほとんどは化学合成したビタミンCを用いています。
多くの研究データから、野菜や果物に含まれる天然ビタミンCも化学合成したビタミンCも体の中での生理機能に違いがないことが報告されています。

国産のビタミンCはあるの？

日本では以前、ビタミンCを化学合成して作っていましたが、現在は製造を行っていません。
日本で使われているビタミンCは、ヨーロッパや中国から輸入した製品で、中でも製品価格が安い中国製がほとんど使用されています。
販売されているサプリメントの価格帯にバラつきがあるのは、原材料の輸入産地がどこかによって変わってくるようです。

ビタミンCを飲むタイミング

ビタミンCをサプリメントから摂取する場合、水溶性ビタミンC、脂溶性ビタミンCの2パターンあります。
水溶性ビタミンCは、空腹時に飲むと下痢や胃痛などの症状が起こる可能性がありますので、できれば食後にご飲用させることをおすすめします。
また水に溶けやすいため、体内に吸収されても2～3時間ほどで排出されますので、1日に3回～4回飲む必要があります。
脂溶性ビタミンCは、水溶性ビタミンCを脂肪酸と反応させて作られたビタミンCです。
脂溶性にしたことで、胃への負担や下痢を起こすことも少なく、水溶性ビタミンＣに比べ長時間体内に滞在する特徴があります。
体内にビタミンＣを一定に保つには、朝・晩の2回に分けて飲むことをお勧めします。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンＣの１日の摂取推奨量は100mg（2020年版食事摂取基準）とされ、1,000mgを上限値としています。

ストレス社会の現代は、ストレスによって発生する活性酸素を除去するためにビタミンＣが多く使われますし、ヘビースモーカーは非喫煙者よりも血中のビタミンC濃度が常に低いことがわかっています。
また高齢になるにつれ、ビタミンＣ吸収能力の低下や体内保持能力の低下により、血中のビタミンＣ濃度が減少すると研究で報告されています。
1日の摂取推奨量はありますが、生活環境や生活習慣など人それぞれですので、その人に合ったビタミンＣ量を摂取することをおすすめします。

ビタミンCが不足するとどうなるの？

ビタミンCが不足すると、皮膚や粘膜の健康バランスが崩れ、肌荒れや肌全体の乾燥、それに伴うシミ小じわの増加など、肌トラブルが起こりやすくなります。
また疲労が溜まりやすくなったり、口内炎が出やすくなったり、風邪をひきやすくなるなど、免疫低下と考えられる症状が出やすくなります。

ビタミンCの摂り過ぎによる影響とは

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、健康な人がビタミンＣを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、吸収しきれなかったビタミンＣは尿として排出されるとあります。
そのため、摂り過ぎによる副作用等の影響は大きくないと考えられますが、人の体質によっては下痢や腹痛、胃痛などの症状がでる可能性もあります。
また、腎臓機能障害を患っている方は、ビタミンＣを摂り過ぎると「腎蓚酸結石」のリスクが高まる可能性もありますのでご注意ください。

ビタミンCのおすすめの摂取方法

ビタミンCは野菜や果物から摂取したり、サプリメントで補ったりと手軽に摂ることができます。

・ビタミンCの豊富な果実類
アセロラ・グァバ・キウイフルーツ・オレンジ・グレープフルーツ・ゆず・柿・いちごなど

・ビタミンＣの豊富な野菜類
赤ピーマン・ピーマン・芽キャベツ・キャベツ・ブロッコリー・かぶ・さやえんどうなど

・ビタミンＣの豊富な芋類
むらさき芋・じゃが芋・さつま芋・里芋・長芋など

生で食べる野菜や果物はサッと洗い、栄養素が流れ落ちないようにしましょう。
葉物野菜や果物はスムージーにして飲むと栄養素を損なわず摂取することができます。
火を通す野菜や芋類は、サッと茹でて食べるか、スープや煮込みなどにして煮汁ごと召し上がることをおすすめします。
しかし食事だけでは推奨量のビタミンCを補えきれません。
サプリメントなどを活用し、1日分のビタミンＣを補うようにしましょう。
中でも「ビタミンCプレミオ」は脂溶性にしたビタミンC（ビタミンCパルミテート）と大豆レシチン、MCTオイルを1粒にしたサプリメントです。
細胞内の不要な老廃物をお掃除してくれるレシチンと吸収が早くエネルギー源として使用されるMCTオイルを合わせることで相乗効果が期待できます。
脂溶性なのですぐに体外へ排出される心配もありませんので、体内にビタミンCを常にキープしていたいという方にはおすすめです。

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まとめ

ここまで、ビタミンＣについて解説してきました。
お肌や体調が良い時は、気持ちも晴れやかでそれだけで自信が湧いてくるものです。
ビタミンCを取り入れて、より活力のある毎日をお過ごしください。
みなさまにとって、この記事がお役立ていただけましたら幸いです。

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