ビタミンCが豊富な食品、食材とは？摂取量の基準とあわせて紹介

ビタミンCは、野菜、果物など幅広い食品に含まれています。
また、サプリメントやドリンク剤に配合されることも多い栄養素です。
この記事では、ビタミンCが豊富な食品、食材を取り上げると同時に、（ビタミンCを）摂取することの大切さまでお伝えします。

ビタミンCが足りているかどうか漠然と心配されている方にとって、有意義な内容になれば幸いです。

ビタミンCとは？そのはたらきについて

ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つです。
調理による加熱に弱く、光や空気に影響を受けやすい性質があります。
また、多くの生き物のなかで人を含めた一部の動物は、体内でこの栄養素を生成できません。
そのため、私たちは食品から摂取する必要があります。

さて、そのような特徴を持つビタミンCですが、主なはたらきは以下の3つです。

・体内の酸化還元反応に広く関わる
・コラーゲンを生成する
・植物性食品からの鉄の吸収を助ける

それぞれ簡単に説明します。

体内の酸化還元反応に広く関わる

脂質代謝やホルモン生成など、ビタミンCは体内でさまざまな酸化還元反応に関わっています。
なかでも酸化防止作用はビタミンCの重要なはたらきの一つです。
たとえば摂取した食べ物、飲み物が体内でエネルギーに変わり生じた化合物（フリーラジカル）は、老化症状の促進や生活習慣病を招く恐れがありますが、ビタミンCはそうしたダメージから細胞を守ろうとしてくれます。

コラーゲンを生成する

コラーゲンは、皮膚・血管・軟骨などに存在し、細胞同士をつなげる役目を持つ繊維状のタンパク質です。
人の体の約30％を占めます。そして、その生成に不可欠な要素がビタミンCです。

植物性食品からの鉄の吸収を助ける

赤血球を作るうえで必要なミネラルの一種「鉄」は、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄の2種類が存在します。
体に吸収されやすい前者に対して、後者は基本的にその逆です。
しかし、ビタミンCは、この非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。
そう、ビタミンCと一緒に摂取することで植物性食品からでも鉄が吸収しやすくなるのです。
結果、免疫系の適切なはたらきにもつながります。

1日のビタミンC摂取量の基準

先述したとおり、人はビタミンCを体内で作れません。
そのため、食事において適切に摂取する必要があります。
では、気になるその目安、数値にしてどれぐらいでしょうか。

2020年版厚生労働省による日本人の食事摂取基準（245頁）における、性別問わず成人が1日に摂取するビタミンCの推奨量は100㎎と設定されています。
ただし、あらゆる場面で消費されることを考えると、実際はそれ以上の摂取が必要です。
また、妊婦や授乳婦、喫煙者の方に関しては、そもそも100㎎だと不足している可能性があります。
具体的には、妊婦の方であれば110㎎、授乳婦の方は145㎎、喫煙者なら135㎎が目安です。

他方、過剰にあるいは一度にまとめて摂取してしまうことにも気をつけなければなりません（目安は1,000㎎）。
たとえば通常のビタミンCサプリメントの場合、一気に過剰摂取すると胸焼けや胃痛を招くこともあります。
加えて、体内での吸収率が低いまま比較的すぐに尿として排出されるため、効果の持続にも影響します。

ビタミンCが不足したらどうなる？

ビタミンCが不足すると、最悪の場合、壊血病になる恐れがあります。
ビタミンC欠乏症が引き金となり生じる壊血病、その症状は実にさまざまです。
具体的には疲労感、関節痛、歯肉の炎症、皮膚に斑点、螺旋状毛髪などが挙げられます。
そのほか皮下出血、骨形成不全、貧血に見舞われる可能性もあり、当然放置できるものではありません。
ビタミンCをまったく摂取しない、もしくは毎日10㎎以下で済ますなど極端な食生活によって稀に起きる事態とはいえ、到底侮れない病気です。
ビタミンCがいかに大切か。普段から意識したうえで、極力、基準値を目安に摂取し習慣化できるようにしましょう。

ビタミンCが豊富な食品、食材

ビタミンCは、主に果実、野菜、芋及びでん粉類などに多く含まれています。
それらは長期保存や調理によって減少することもありますが、生で食べられるものも少なくありません。

以下、文部科学省による日本食品成分表をもとに、ビタミンCが豊富な食品をピックアップし、成分量とあわせて列挙します。
推奨量のビタミンCを摂取すべく、ぜひ参考にしてください。

ビタミンCが豊富な果実類

ビタミンCが多い果実類は次のとおりです。
数値は、果物の皮や種、芯などを除いた可食部100g当たりの量を指します。

・アセロラ（甘味種 生）：800㎎
・アセロラ（10%果汁入り飲料）：120㎎
・グァバ（赤肉種 生）：220㎎
・グァバ（白肉種 生）：220㎎
・キウイフルーツ（黄肉種 生）：140㎎
・キウイフルーツ（緑肉種 生）：71㎎
・オレンジ（ネーブル）：60㎎
・オレンジ（バレンシア）：40㎎
・グレープフルーツ：36㎎
・ゆず（果皮 生）：160㎎
・かき（甘がき 生）：70㎎
・いちご（生）：62㎎

ビタミンCが豊富な野菜類

ビタミンCが多い野菜類は次のとおりです。
数値は、野菜の皮や根、芯などを除いた可食部100g当たりの量を指します。

・赤ピーマン（果実 生）：170㎎
・青ピーマン（果実 生）：76㎎
・芽キャベツ（結球葉 生）：160㎎
・芽キャベツ（結球葉 ゆで）：110㎎
・キャベツ（結球葉 生）：41㎎
・ブロッコリー（花序 生）：140㎎
・かぶ（葉 生）：82㎎
・さやえんどう（若ざや 生）：60㎎

ビタミンCが豊富な芋及びでん粉類

ビタミンCが多い芋及びでん粉類は次のとおりです。
数値は、芋の皮などを除いた可食部100g当たりの量を指します。

・むらさきいも（塊根 生）：29㎎
・むらさきいも（塊根 蒸し）：29㎎
・じゃがいも（塊茎 生）：35㎎
・さつまいも（塊根 生）：29㎎
・さつまいも（塊根 蒸し）：29㎎
・さといも（球茎 生）：6㎎
・ながいも（塊根 生）：6㎎

ビタミンCを補い続けることの難しさ

ビタミンＣが豊富な食品、食材がわかったところで、定期的に摂取し続けられるかといったら、そう簡単なことではありません。
特に普段、仕事に追われるなど忙しい方にとっては、毎日、十分にビタミンCを摂取することは、思いのほかハードルが高く感じられるでしょう。
また、カロリーや糖分を気にして、ビタミンＣが豊富な果物の摂取を控えめにする方もいらっしゃいます。
生活習慣は人それぞれです。
どうしても日々の食事のなかでとることが難しい場合は、無理に矯正せずとも、過剰摂取は気をつけたうえで、サプリメントを活用し補うことも必要でしょう。

ビタミンCを確実に摂取するなら「ビタミンCプレミオ」がおすすめ

「ビタミンCプレミオ」は、水溶性ではなく脂溶性のタイプに当たるビタミンC栄養機能食品です。
また、大豆由来レシチンとMCTオイルがバランス良く組み合わさったサプリメントでもあります。

特長は明確です。
ビタミンCが２～３時間で尿として排出される一般的な水溶性タイプと比べ、ビタミンCプレミオの場合、飲用後は24時間体内に滞在します。
つまり、この間ビタミンC濃度は持続したままです。

また、人の細胞膜がリン脂質であることから（脂同士で）吸収率も高く、加えて、脂溶性ゆえに胃に与える負担も少ない傾向にあります。

さらには、効率的です。
先に取り上げた食品や食材に限定して補い続けることと比べて「ビタミンCプレミオ」は、常備できるサプリメントだからこそ手っ取り早くビタミンCを摂取できます。
それゆえ習慣化しやすい点もメリットです。

ビタミンCプレミオについて、詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
▶ビタミンCプレミオとは？通常のビタミンCサプリメントとの違いを解説

知識をもとにビタミンCを効率的に摂取しよう！

ビタミンCのはたらきについて知ること、摂取量の基準がわかることは、日々の食生活に対して疑問を持つきっかけになるはずです。
また、不足した場合に起き得る症状なども踏まえると、あらためてビタミンCを摂取することの大切さがわかります。

だからこそ、ビタミンCが豊富な食品、食材を、毎日の食卓のなかで（基準数値含めて）意識的に選んでいくことが大事です。
一方で食生活や環境によってはどうしても摂取が難しいこともあるでしょう。
その場合は、ビタミンC栄養機能食品の「ビタミンCプレミオ」の飲用もおすすめします。
ビタミンCをバランスよく継続して摂取するにはもってこいのサプリメントです。
果物、野菜、芋及びでん粉類などとあわせて、うまく日常のなかに取り入れてみてください。

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